↓のような片道20分程度の山道を上り下りする磯ヒラを丸二日やりきる程度の体力、気力のあなたはすでにマラソンランナーの平均以上の体力をお持ちかと思います。
君も出なよ(ｸｽｸｽ)
事の発端は上司にマラソン出てみない？と誘われ、二つ返事で出ます！と言ったことから。
ここ数年毎週末のように地磯のランガンを繰り返し、ランナーほどではないにしろ体力が付いた自信があったのと、それがどれぐらいのものか試してみたかったので丁度いい機会だなと思ってエントリー。もちろん42.195kmを走ったことはないし、高校の部活以来10年近くスポーツもやっていない。
3月末のとくしまマラソンでの完走を目標に、練習は11月ごろからスタートした。いきなりフルマラソンは怖いので、12月に地元のハーフマラソンに出て自分の実力を確かめて、おそらく全然走れないであろうからそっからやる気を焚きつける作戦。
まずは週1～2回程度走りつつ、磯にも通いつつみたいな感じでスタート。
・・・早速足を痛めた。
シューズを買ったショップの人に相談すると走り方が悪いらしく、足が上がっていないため母指球で接地して負荷がかかっているらしい。
考えてみれば日常の中で一番多く歩くのは岩の上であり、かかとから接地して歩くなんてことはせず、言われてみればアスファルトの上をすり足のように歩いていた。(自分はデスクワーク＆車通勤という、自宅勤務or自宅警護の人間を除き最も歩かないであろう人種である。)
結局足が痛いまま大して練習も(釣りも)出来ずにハーフマラソンを迎えた。
結果は2時間は切ることができた。
しかし最後の数kmは歩きも交えながらという体たらくであり、このままでは間違いなく満足いくペースでのフルマラソンの完走は無理だと感じた大会だった。(目論見通り、自分に火をつけることが出来たw)
レース前にロキソニン飲んでも痛めている片足の感覚は途中から無く、それでもまあ2時間切れたというのはプラス要素だった。
ちなみにハーフマラソンと普段やっている土日の磯ヒラを比べると、後者のほうが次の日以降に疲労が残る。ハーフマラソンは走った直後はしんどけれど、翌日、翌々日身体に残る疲れではなかった。
レース後お医者さんに診てもらうと骨には異常なしとのことだったので、日にち薬で治し、ようやく痛みなしで走れるようになったのは1月中旬だった。
走っていない期間はどうやったら一定ペースで走れるか、ケガをしない為のケアには何をすればいいか、走るフォームはどう改善すればいいか、などに注力した。
そんで治ってから1月はこれぐらい走った。
正確に言うと記録アプリを途中で切り替えたので↑に15kmぐらい足した40kmほど。
意識したのは3点ぐらい。
・自分の疲労度を知る
・走る前、走った後のケアをする
・フォームを変えつつ5分30秒/kmを体に染み込ませる
・自分の疲労度を知る
というのは仕事のほうがバタバタしていて疲労を貯めた状態での練習が多かったので、自分のコンディションを知る手段はないか模索した。
調べた感じ、ウェアラブル端末での心拍数の計測がお手軽だったのでこれを採用した。記録アプリが切り替わったのはこれのせい。
走行前後のルーティンは崩さずに心拍数が高いときは無理をせず、心拍数があまり上がらない日は多少長めだったり走るペースを速めたり。あくまで後述の5分30秒/kmの前後で。
・走る前、走った後のケアをする
いきなり走るのも、走った後攣りそうなのにいきなり静止するのも良いトレーニングにはなっていなさそうだったので、何か手段はないかと導入したのはこれ。
筋肉をほぐしたり疲労回復を促進するのに良いと友人に教えてもらった。使い方は未だによくわからないけど、よく攣りそうになる脹脛とか負荷が高くなるとピリピリし始める足の裏とかに当てて体重をかけ、これを震わせながらコロコロしてるだけでめちゃくちゃ楽になる。走った直後と寝る前にこれでケアするだけで疲労の溜まり具合も変わった。俗にいう筋膜リリースというやつらしい。
ちなみに磯ヒラの後もやるとだいぶ違う。バキバキだった身体が幾分楽になる。車中泊でブルブル震えながら転がしてますｗ
走る前はありきたりだけど5分～10分程度のストレッチを行った。youtubeで見たやつを、あくまでルーティン化するために内容はあまり変えないように。
・フォームを変えつつ5分30秒/kmを体に染み込ませる
足が上がらないのはどうやら腸腰筋が全然動いていないっぽい。一般的に磯ヒラアングラーは脊柱起立筋やらが発達しがち(自分調べ)で、自分もそれにあたる。もも上げ＆かかと接地を心掛けつつ、ペースはあくまで5分30秒/km、というのもハーフマラソンの平均ペースがそれぐらいだったし普段の練習も5km程度ならそこまでしんどくないペースだったので。
ペースづくりもスマートウォッチが役立った。定期的にペースをリマインドしてくれるので調整しやすい。
だいたい大きくまとめると意識したのはこの3点。
この時点では食事はあまり意識していないけど、普段から脂質を取りすぎるとすぐに調子が悪くなる体のため基本的にはヘルシーな感じである。
2月から本番完走まではその2に続く。
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